Origen del término:
Consiste en el aprovechamiento muscular de la fase excéntrica de un movimiento previo a una contracción concéntrica del mismo. La pliometría intenta agudizar la excitabilidad del sistema nervioso para mejorar la capacidad de reacción del sistema neuromuscular. El objetivo por tanto es reducir el tiempo entre la fase excéntrica y la concéntrica de forma que la fisiología del ciclo estiramiento-acortamiento va a depender de los reflejos propioceptivos y de las propiedades elásticas musculares. (Prentice, 2009)
Los saltos pliométricos fueron descubiertos y aplicados empíricamente por Iurig Verkhoshanky en la Ex Unión Soviética en el año 1955 (comunicación personal).
El autor buscaba una metodología para mejorar los niveles de potencia de los miembros inferiores de sus deportistas y probo la utilización de saltos en profundidad (fig. 5.9). Los saltos pliométricos también suelen denominarse: saltos en profundidad (depth jumps) o drop jumps, aunque en la metodología de trabajo propuesta por Verkhoshansky se denominan método de shock o choque.(Cappa, 2000)
El autor pudo observar en forma practica, que este tipo de saltos incrementaba la potencia de los deportistas y decidió analizar estos resultados en el laboratorio. Este es quizás uno de los métodos más populares y de mayor calidad dentro de los ejercicios de saltabilidad.(Cappa, 2000)
En los años 60, Margaria, médico e investigador, afirma que la producción de fuerza era mayor cuando se realizaba una contracción excéntrica seguida de una concéntrica que cuando únicamente se realizaba la contracción excéntrica. Sus investigaciones fueron utilizadas por la N.A.S.A y aplicadas a los primeros astronautas (Faccioni, 2001).
En 1966, Zaciorskiji, basándose en los trabajos de Margaria desarrolló un método de entrenamiento que mejoraría las acciones explosivas. Lo llamó pliométrico. (Zanon, 1989).
Lo que hoy entendemos como pliometría comenzó a utilizarse por los entrenadores de diversos deportes como gimnasia, atletismo o halterofilia en los países de Europa oriental durante la década de los 70. En un primer momento se refirieron a este tipo de entrenamiento como entrenamiento de multisaltos y no fue hasta 1975 cuando el estadounidense Fred Wilt, utilizó por primera vez el
término Pliometría (Chu, 1999).
Se ha hecho referencia también a la pliometría como el ciclo de estiramiento acortamiento (stretchshortening cycle. (Malisoux L, et al., 2006) presente en muchos de los saltos utilizados como entrenamiento o test de campo: DJ, ABK, CMJ (Markovic 2007).
Poco a poco comenzó a atribuírsele a este método los impresionantes avances en materia de velocidad y salto de los atletas soviéticos que encontraban en este entrenamiento la forma
de unir la fuerza y la velocidad de movimiento para generar potencia (Chu, 1999).
En la década de los 80, los entrenadores de otros deportes comenzaron a darse cuenta de la posibilidad de aplicar este método en sus disciplinas, así deportes como el voleyball, el levantamiento de peso, patinaje o football americano se beneficiaron de esta nueva herramienta. (Elisa Benito Martínez, 2013)
Los saltos pliométricos fueron descubiertos y aplicados empíricamente por Iurig Verkhoshanky en la Ex Unión Soviética en el año 1955 (comunicación personal).
El autor buscaba una metodología para mejorar los niveles de potencia de los miembros inferiores de sus deportistas y probo la utilización de saltos en profundidad (fig. 5.9). Los saltos pliométricos también suelen denominarse: saltos en profundidad (depth jumps) o drop jumps, aunque en la metodología de trabajo propuesta por Verkhoshansky se denominan método de shock o choque.(Cappa, 2000)
El autor pudo observar en forma practica, que este tipo de saltos incrementaba la potencia de los deportistas y decidió analizar estos resultados en el laboratorio. Este es quizás uno de los métodos más populares y de mayor calidad dentro de los ejercicios de saltabilidad.(Cappa, 2000)
Este ejemplo de salto pliométrico es el mas utilizado en el entrenamiento deportivo. Verkhoshansky 95' demostró que si los deportistas con buenos niveles de fuerza previos, se dejaban caer desde una altura especifica y luego saltaban, lograban mayores progresos en la potencia muscular. Inclusive cuando esta metodología se comparaba con los saltos tradicionales con contramovimiento o los multisaltos. Este propone a la pliometría solo como una variante dentro de su metodología de entrenamiento.
La pliometría se vale de la capacidad elástica y de los reflejos de los músculos para promover incrementos en la potencia muscular. Esta adaptación no siempre tiene lugar ya que las personas no entrenadas o los deportistas de bajo calibre producen una inhibición frente a este tipo de entrenamiento.(Cappa, 2000)
En los años 60, Margaria, médico e investigador, afirma que la producción de fuerza era mayor cuando se realizaba una contracción excéntrica seguida de una concéntrica que cuando únicamente se realizaba la contracción excéntrica. Sus investigaciones fueron utilizadas por la N.A.S.A y aplicadas a los primeros astronautas (Faccioni, 2001).
En 1966, Zaciorskiji, basándose en los trabajos de Margaria desarrolló un método de entrenamiento que mejoraría las acciones explosivas. Lo llamó pliométrico. (Zanon, 1989).
Lo que hoy entendemos como pliometría comenzó a utilizarse por los entrenadores de diversos deportes como gimnasia, atletismo o halterofilia en los países de Europa oriental durante la década de los 70. En un primer momento se refirieron a este tipo de entrenamiento como entrenamiento de multisaltos y no fue hasta 1975 cuando el estadounidense Fred Wilt, utilizó por primera vez el
término Pliometría (Chu, 1999).
Se ha hecho referencia también a la pliometría como el ciclo de estiramiento acortamiento (stretchshortening cycle. (Malisoux L, et al., 2006) presente en muchos de los saltos utilizados como entrenamiento o test de campo: DJ, ABK, CMJ (Markovic 2007).
Poco a poco comenzó a atribuírsele a este método los impresionantes avances en materia de velocidad y salto de los atletas soviéticos que encontraban en este entrenamiento la forma
de unir la fuerza y la velocidad de movimiento para generar potencia (Chu, 1999).
En la década de los 80, los entrenadores de otros deportes comenzaron a darse cuenta de la posibilidad de aplicar este método en sus disciplinas, así deportes como el voleyball, el levantamiento de peso, patinaje o football americano se beneficiaron de esta nueva herramienta. (Elisa Benito Martínez, 2013)
Conceptos
- Pliometría: Es la acción de estiramiento - acortamiento muscular en un periodo de tiempo lo mas breve posible. (sovietico).
- Ejercicios Pliométricos: Son aquello que capacitan un músculo a alcanzar una fuerza máxima en un periodo de tiempo lo mas corto posible. (Donald, A.Chu.)
- Pliometría: Ocurre cuando las inserciones musculares se alejan y se acercan en un espacio de tiempo muy corto.(Cometti 1994)
- Pliometría: Es un método de estimulación mecánica con choques con el fin de forzar los músculos a producir tanta tensión como lo sea posible. (Verjoshanski)
- Pliometría: Es cuando ocurre una contracción excéntrica-concéntrica varias veces en un período de tiempo lo más corto posible venciendo un gradiente de fuerza determinado ya sea el peso corporal o de un objeto en especifico. (G. Herrera Pérez)
- Podemos definir a la pliometría como un método de entrenamiento de la fuerza explosiva, que utiliza la acumulación de energía en los componentes elásticos del músculo y los reflejos durante la fase excéntrica de un movimiento, para su posterior utilización y potenciación durante la fase concéntrica.(Cappa, 2000)
El método pliométrico es una forma específica de preparación de la fuerza, dirigida al desarrollo de la fuerza explosiva muscular y de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular. Este método es un medio de preparación física especial (Verjoshanski, 1999).
Fundamentos Fisiológicos
- Capacidad elástica del músculo.
- Potencial elástico -contráctil del músculo .
- Tipos de fibras musculares que intervienen.
- Velocidad de llegada de los impulsos nerviosos y la acción del organismo.
- Mecanismo energético que se utiliza
Capacidad elástica del músculo
•Es la capacidad que tiene un músculo de deformarse a consecuencia de una fuerza
aplicada tanto interna o externa. A.Andonis
Potencial elástico- contráctil del músculo
•Es la capacidad que tiene el músculo de adquirir su forma original después de haber
sufrido una transformación debido a una fuerza aplicada. A. Andonis
Tipos de fibras
•Pliometría y tipo de fibras
•Existen dos tipos de fibras catalogadas en el músculo:
•Las fibras lentas o de tipo I
•Las fibras rápidas o de tipo II que comprenden:
•. Las fibras IIa que son mixtas con metabolismo aeróbico y anaeróbico.
•- Las fibras IIb que son rápidas por excelencia, pero tan solo con metabolismo
anaeróbico.
Tipos de fibras musculares que intervienen en los ejercicios pliométricos
»Fibras de contracción rápida
Velocidad de llegada de los impulsos nerviosos y la acción del organismo
•Órgano tendinoso de Golgi
•Huso muscular
Mecanismo energético que se utiliza
Anaeróbico láctico o aláctico
Contracciones musculares
La contracción de una fibra muscular esquelética se inicia cuando ésa es excitada, ya sea por una señal nerviosa si se trata de una contracción voluntaria que se traslada desde la médula espinal a través de una motoneurona, o de un impulso eléctrico generado por un aparato de electroterapia. Además la EMS (Estimulación Muscular Eléctrica) se asocia con actividad en al corteza sensitivo motora primera y con el área motora suplementaria (Dehail, 2008). Por otro lado Maffiuletti (2002) afirma que la EMS aumenta la conducción nerviosa a los centros supraespinales reclutando gran número de unidades motoras. (Elisa Benito Martínez, 2013)
Excéntrica
Concéntrica
Isométrica
Excéntrica-Concéntrica
Elementos que constituyen la contracción pliométrica.
Una fase excéntrica
Una fase isométrica (muy corta)
Una fase concéntrica.
(Cometti)
Tipos de movimientos que se ponen de manifiesto en los ejercicios pliométricos
•Dinámico negativo(frenado)
•Dinámico positivo.(superado)
Influencia fisiológica de los ejercicios pliométricos
•Aumento de la capacidad elástica-contráctil del músculo
•Aumento de capacidad refleja del músculo
Tipos de movimientos que se pone de manifiesto en los ejercicios pliométricos
•Dinámico negativo(frenado)
•Dinámico positivo (superado)
Principios
•La posición
•El desplazamiento
•El carácter de la tensión
Factores Para Su Planificación (Raul Terry & Flabio Mora, 2001)
•Factor frecuencia: Ej. Saltos o desplazamiento muy cortos e intensos haciendo hincapié más que la altura conseguida en la velocidad de ejecución y en la disminución del tiempo de apoyo.
Ej. para el tren superior •Lanzar un balón medicinal de 4kg buscando potencia en el lanzamiento. •Lanzar un balón medicinal de 1kg buscando frecuencia de movimiento.
Tipo de saltos que se utilizan para la evaluación del trabajo pliométrico
1.Squat jump (salto desde la posición de cuclillas 90 grados)
2.Drop jump (salto a caída)
3.Saltos con sobrecarga.
4.Hops jump.
Ejercicios de Test Manifestación
Sj Explosiva
Cmj Elástica-Explosiva
Dj Reflejo-elástica-explosiva
Consideraciones :
- La tensión máxima se logra cuando el músculo es estirado rápidamente, a fin de utilizar el ciclo de estiramiento – acortamiento máximamente, los músculos implicados deben ser estirados lo más rápidamente posible.
- El principio de la sobrecarga debe ser observado adecuadamente, cuando se programa este tipo de entrenamiento
- El deportista debe poseer un acondicionamiento muscular básico de fuerza que le permita emprender estos ejercicios. Cuando se trata de saltos de profundidad debe ser capaz de levantar en una sentadilla profunda, una carga correspondiente al doble de su peso corporal..
- La contracción concéntrica debe preceder inmediatamente a la contracción excéntrica.
- El peso corporal del sujeto debe tenerse en consideración, antes de determinar el volumen de una sesión de entrenamiento.
- La técnica correcta debe ser observada en todo momento, lo que puede evitar lesiones traumáticas y afectaciones en la efectividad del ejercicio
- La frecuencia de saltos pliométricos está relacionada a la intensidad del entrenamiento planificado.
- El deportista debe ser estudiado desde el punto de vista ortopédico y buscar en particular defectos postulares y estructurales osteomioarticulares, que puedan disponer a lesiones y prevenirlas.
- Debe interrumpirse su realización dos semanas previas a la realización a la competencia fundamental.
- La velocidad del estiramiento es más importante que su magnitud.
2.Haber realizado como mínimo 4 semanas del entrenamiento de las pesas.
3.Tener los resultados de los Tests aplicados para dosificar correctamente la carga de entrenamiento.
- Contar con la presencia de materiales específico para el desarrollo de la pliometría. •Trabajar sobre una superficie que garanticen una correcta amortiguación a la hora de la caída.
- Garantizar la correcta recuperación entre serie en dependencia del método a utilizar.
Medios para el desarrollo del trabajo pliométrico
- Conos
- Plintos o cajones suecos
- Balones medicinales
- Vallas
- Barreras de espuma
- Escaleras
Ejercicios Pliométricos
Frecuentemente los preparadores físicos de diferentes deportes proponen la ejecución de ejercicios pliométricos como parte de su programa de entrenamiento. Ya sean estos para el tren superior o para el inferior.(Cappa, 2000)
Este tipo de ejercicios no deben ser tomados a la ligera ya que para poder ejecutar estos entrenamientos se debe contar con una preparación física previa muy elevada. Sin esta preparación, este tipo de ejercicios se pueden convertir en un factor de riesgo para producir lesiones. La posibilidad de pasar a ser un ejercicio lesionante esta fundamentada en el trabajo de Schmidtbleicher 82' donde demostró que existe un efecto contrario a la contracción muscular masiva (pliometría) en sujetos no entrenados (figura 2.14).(Cappa, 2000)
Schmidtbleicher evalúo la respuesta electromiográfica del músculo gemelo durante un salto pliométrico desde una altura de caída de 1.1 metros en sujetos entrenados (saltadores) y no entrenados. La respuesta de la musculatura al hacer contacto con el suelo es completamente diferente ya que en los sujetos no entrenados se produce un proceso de inhibición (poca actividad eléctrica). Esto quiere decir que si no se registra gran actividad eléctrica hay pocas unidades motoras reclutadas o en funcionamiento. En el caso de los saltadores entrenados responden con una elevada actividad eléctrica llamada facilitación (gran cantidad de reclutamiento de fibras).
Por lo tanto el proceso de entrenamiento con ejercicios pliométricos es beneficioso y produce adaptaciones neurales positivas solo cuando los sujetos están entrenados.
Ejemplos de Ejercicios Pliométricos
Salto Lateral Sobre un Obstáculo
Salto lateral sobre un obstáculo. Saltar hacia arriba, pero empujando hacia un lado y levantar las rodillas para saltar de lado por encima del cono.
Saltos Frontales Sobre Conos
Salto a pies juntos sin impulso sobre un obstáculo. Flexionando sólo las caderas, llevar las rodillas hacia arriba para saltar por encima de un cono. No desviar las rodillas hacia los lados, ni separarlas para evitar tocar el cono; el cuerpo debe permanecer en línea recta.
Subir a Pies Juntos
Fondos de Brazos con Despegue
Ejercicios
Raul Terry, A. S., & Flabio Mora, G. D. (2001). Preparación
Física EIEFD.
Cappa, D. F. (2000). Entrenamiento
de la Potencia Muscular . Argentina: Mendoza.
Elisa Benito Martínez, E.
J. (2013). Electroestimulación Neuromuscular en el Deporte: Programación del
Entrenamiento. SEVILLA: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.
